• '19
    受付中
    11/30
    日産スタジアム
    (神奈川県)
    日産スタジアム・サイクルパークフェスティバル
    日程
    2019/11/30
    場所
    神奈川県横浜市
    種目
    エンデューロ
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/26-27
    伊豆
    (静岡県)
    伊豆半島1周サイクリング
    日程
    2019/10/26-27
    場所
    静岡県伊豆半島
    種目
    サイクリング
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/20
    上島町
    (愛媛県)
    ゆめしまロゲイニングライドコース ~ライドハンターズin上島町~
    日程
    2019/10/20
    場所
    上島町
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/20
    上野村
    (群馬県)
    ライドハンターズ in 上野村
    日程
    2019/10/20
    場所
    群馬県上野村
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/20
    富士山
    (静岡県)
    富士山ヒルクライム
    日程
    2019/10/20
    場所
    富士山スバルライン
    種目
    ヒルクライム
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/13
    かすみがうら
    (茨城県)
    かすみがうらエンデューロ
    日程
    2019/10/13
    場所
    茨城県かすみがうら市
    種目
    エンデューロ
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/12
    かすみがうら
    (茨城県)
    ライドハンターズ in かすみがうら
    日程
    2019/10/12
    場所
    茨城県かすみがうら市
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/6
    11thステージ あしがら
    (神奈川県)
    あしがらロングライド around 開成
    日程
    2019/10/6
    場所
    神奈川県開成町
    種目
    サイクリング
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/5
    11thステージ あしがら
    (神奈川県)
    ライドハンターズ in 開成
    日程
    2019/10/5
    場所
    神奈川県開成町
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    10/5
    東松島
    (宮城県)
    ライドハンターズ in 東松島
    日程
    2019/10/05
    場所
    東松島市
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    9/21
    10thステージ東京
    (東京都)
    BIKE TOKYO
    日程
    2019/9/21
    場所
    東京都内10区
    種目
    サイクリング
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    9/7-8
    9thステージ富士山
    (山梨県)
    富士山ロングライド
    日程
    2019/09/07-08
    場所
    富士五湖
    種目
    サイクリング
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    9/1
    8thステージ加賀
    (石川県)
    ライドハンターズ in 加賀温泉郷
    日程
    2019/09/1
    場所
    石川県加賀市
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 受付中
    8/25
    7thステージ石巻
    (宮城県)
    ライドハンターズ in 石巻
    日程
    2019/08/25
    場所
    宮城県石巻市
    種目
    ライドハンターズ
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 終了
    7/13
    6thステージ筑波
    (茨城県)
    9極の耐9 in 筑波サーキット
    日程
    2019/07/13
    場所
    茨城県つくば市
    種目
    エンデューロ
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
  • 終了
    7/7
    5thステージ韮崎
    (山梨県)
    戦国ヒルクライム in 韮崎・甘利山
    日程
    2019/07/7
    場所
    山梨県韮崎市
    種目
    ヒルクライム
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
  • 終了
    6/30
    4thステージ富士山
    (静岡県・山梨県)
    富士山1周サイクリング
    日程
    2019/6/30
    場所
    静岡県御殿場市
    種目
    サイクリング
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
  • 終了
    6/1-2
    3rdステージ加賀
    (石川県)
    温泉ライダーin加賀温泉郷
    日程
    2019/06/1-2
    場所
    石川県加賀市
    種目
    エンデューロヒルクライム
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 終了
    5/25
    2ndステージ銚子
    (千葉県)
    銚子イイ!グルメライド
    日程
    2019/05/25
    場所
    千葉県銚子市
    種目
    サイクリング
    クラス
    順位を競わず、走ることを楽しむカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
  • 終了
    3/31
    1stステージ袖ヶ浦
    (千葉県)
    袖ケ浦チャレンジ
    日程
    2019/03/31
    場所
    千葉県袖ヶ浦市
    種目
    エンデューロ
    クラス
    周回数やタイムを競い、勝ち負けのあるカテゴリーがあります。
    ビギナーでも挑戦しやすいカテゴリーがあります。
ツール・ド・ニッポンとは

2019415日、「田代恭崇さんの富士いち完走プログラム〜走り方講座&走行会〜」を開催しました!

「富士いち」を走ってみたいけど、なんとなく不安。どんなふうに練習をしたら良いのかわからない!
そんな思いを胸に集まった3名へ、リンケージサイクリングの田代恭崇さんから上手な走り方を伝授してもらいました!富士いち完走に向けて、事前の準備から具体的な自転車の乗り方のコツまで一緒にチェックしましょう!前編では主に事前の準備についてご紹介しました。後編では主に具体的なトレーニングと走り方についてご紹介します。

これを読めば、あなたも富士いち完走に近づけること間違いなし!ボリューム満点の内容なので、ぜひじっくり読み込んでみてください。

この講座の様子と参加者のその後の練習の様子は「#富士いち完走できるかな」でSNSに投稿されています!

トレーニング方法

トレーニングと一口に言っても、どのくらいの量を練習すればよいのか、どんな練習をすればよいのか、そして富士いち完走にはどんな練習が効果的なのか、初心者にはなかなか想像が難しいと思います。そこでまずは、どのくらいの強度でトレーニングをするのが適度かみていきましょう。

練習の強度を、ざっくりと3つのレベルに分けて考えてみます。
その中で目指すのは練習では中強度、イベントでは低強度です。

高強度
ゼエゼエ すごいきつい
持続時間:3〜5分
この出力を出し続けるのはかなりきついです。

中強度
ハアハア ちょっときつい、きつい
継続時間:1時間
練習ではココ、またはこの手前を目指しましょう!

低強度
らくちん 友達と会話しながら走れるくらい
継続時間:6〜7時間
イベント当日は、ココを目指しましょう! 

普段を忙しく過ごす一般の方には、ガッツリ練習時間を持つのは難しいのではないでしょうか。
そこで、短い時間でぎゅっと濃い内容、ちょっときついくらいを目指すのが効果的です。

では、具体的にはどんな練習メニューを行うのがよいでしょうか?

上の写真にあるとおり、一定の負荷をかけるよりも、いろんな負荷をかけるとより効果的です。
練習時間は、実は20分未満は効果がほとんど無いと言われているので、最低30分くらいを目安にします。

前編のマップで確認しましたが、コースには3回大きな上り坂があります。つまり3回山をのぼるのにはそれなりに筋力が必要ということになります。
その対策としても、下半身の筋トレなども組み合わせればより良いでしょう。

 

スクワットなんかは、やるだけでてきめんに違います。 103セットでも十分効果あり !

フォームの確認

どんなフォームがいいの?

どんなスポーツでも、基本的には体幹を使うことが良しとされています。体幹を使えないと前につんのめったような姿勢になり、次の動作が瞬時にとれないためです。

自転車に乗るときも、この体幹を使うことがとても大事です。ただドンッ!とイスに座るわけではないのです。

正しいフォームのポイント
・サドルの高さは脚が水平の位置で膝の角度が110〜120度
・サドル、ペダル、ハンドルの3点でバランスを取る

「自転車に乗る」と一番体重がかかるのがサドルですが、実はサドルだけでバランスを取るわけではないのです。

下の写真のように、平地で立って実践するとその感覚がつかみやすいです。

・両足を肩幅程度に開いて立つ
・視線を前にしたまま、スクワットをするように腰を真下に下ろす
・膝が前に出過ぎないようにする

・最後にハンドルのある位置に手を伸ばす
・前を見る

すると、両足にしっかりと体重が乗った状態で、バランスがとれていることを体感できます。これが自転車に乗る際の基本フォームです。

自転車の上でバランスがわからなくなったときは、一度ペダルを水平にして立ち上がり、ハンドルに手をかけ肘を曲げ、前をみて、最後にスッと腰を落としてサドルに座ってみましょう。

ロングライドに必要なスキル

続いて、ロングライドを走る中で必要なスキルを確認していきます。コツがわかれば、安全に自転車を乗りこなすことができるスキルです。ぜひ習得してワンランクアップを目指しましょう!

安全なブレーキのかけ方

自転車に乗るからには、全ての人がブレーキ操作を無意識にでもしていると思いますが、実はブレーキ操作が得意では無いと思っている方もいるのではないでしょうか?

ブレーキのかけ方にもコツがあって、安全にブレーキをかけられると出せるスピードも違ってきます。

基本のコツ
・左右(前後)均等にかける
・上級者は、前ブレーキを少しだけ多めにかける 

足の位置
重心を移動しやすいようにペダルを水平の位置に

慣れてきたら
・ブレーキと同時に少しだけ重心を後ろに下げる

ペダルが水平ではなくどちらかに傾いている状態は、安定していない姿勢です。ペダルが水平になっていると、なにかあっても動きがとりやすいため、安全な走行に繋がります。

特に下り坂で20km以上のスピードが出ている場合には、特に意識して水平を保つようにしましょう。

また、ブレーキをかけると同時に重心を少し後ろに下げると、より早いスピードを出していても安全にブレーキをかけることができます。ただし、体重を移動させる感覚がつかめないままこの動作をすると危険なので、下記の練習をしてから挑戦してみましょう。

両ペダルを水平にして自転車の上に立ち、ハンドルを持ったまま身体を上下や前後に移動させてみると、水平の位置や体重の移動を体感できます。速度は出さなくて大丈夫なので、走りながらやってみましょう。

 

下ハンドルを握るのが怖い!その原因は?

基本フォームで説明した通り、理想のフォームは体幹を使ってペダル・サドル・ハンドルの3点でバランスよく身体を支えます。このバランスが崩れて(または前傾姿勢になって)手にも体重が乗ってしまっていると、ハンドルから手を動かすことが難しく、下ハンドルを握るのも怖くなってしまいます。

一度、ペダルを水平にして自転車の上に立ち上がり、正しいフォームを再度確認しましょう。最初は変速機上部分を握り、肘の角度を90度ぐらいにして深い前傾姿勢を練習しましょう。そのあとに下ハンドルに手をまわすと、スムーズに握ることができます。

手に体重がかかっていると手や手首の痛みにも繋がりますので、意識してチェックするようにしましょう。

 

どんなペダリングがいいの?

人の片足の重さは、だいたい10kgあります。意外と重いですよね。
その重さを使ってペダルを下に下ろすと、効率よくペダルをまわすことができます。

時計に例えて考えるとイメージしやすくなります。

12〜1時=体重をかける
2時〜4時=重さで下ろす
6時〜=早めの脱重

この中で特に意識するとよいのは、6時〜の早めの脱重と、12〜1時に向けて足を上げるためのもも上げです

筋肉だけを使ってペダルを回しているとすぐに疲れてしまいます。そうならないように、基本のフォームをしっかり守りながら、常にペダルに体重が乗っているようにすることで、楽に前に進めるようになります。

 

変速機の使い方

変速機(=ギア)は、坂道や向かい風、スタート時に上手に操作すると楽に走れる便利な機構です。ただ、初心者の走行中に多い「チェーン落ち」のトラブルの多くは、この変速機の使い方が上手にできていないために起こるものがほとんどです。

ここでは変速機の上手な使い方をみていきましょう。

上手な変速機の使い方の基本
・ペダルを回しながら変速する
・先にある坂を見越して、早めに変速する

止まった状態で手元の変速機を操作しても変速はしません。漕ぎ出してチェーンが脱線して変速されます。まず大前提として、ペダルを回している状態で変速をするようにしましょう。

フロントディレイラー(前の変速機)
・基本は小さい方(軽い方)で走る

前についている変速機で、一般的には1〜2枚の丸いギザギザの板がついています。
1枚の場合は変速機能はありませんが、2枚以上の場合はコツをおさえる必要があります。
時速20km程度まで小さい方のギアで走るのがおすすめです。

 

変速機の使ってほしくない場所

初心者がチェーン落ちするシチュエーションで多いのは、こんなときです。

フロント変速機を重く(大きい歯に)して速いスピードで走っている
 ↓
だんだん坂道に入りリア変速機で軽くする(大きい歯)
 ↓
坂の勾配がきつくなりリア変速機で対応できなくなる
 ↓
フロント変速機で軽くする(小さい歯)
=このときチェーン落ちする可能性が高くなります。

早い段階で、先にフロント変速機で軽くしておくのがスムーズです。フロント変速機は大きい歯と小さい歯の差が大きいので、急激に軽くなり、高速回転になります。リア変速で2〜3段重くすると同じ回転数になります。

構造的な話

フロントが大きいギア歯、リアが大きいギア歯の状態から、フロントを小さいギヤ歯に変速するときが最もチェーン落ちしやすくなります。
変速機の構造で、チェーンがパンパンに張った状態から一気に緩み、変速機の調整が完全でなかったり路面の状態が悪かったりすると、チェーンの波打ちが過度になり、フロント内側にチェーンが落ちてしまう場合が多いです。

このことを理解した上で、走りながら変速機の操作をしてみましょう。ちょっとむずかしいかもしれませんが、チェーンの動きを見ていると危ないので、必ず前を見て、この原理は頭の中でイメージするだけにとどめてくださいね。

筋力って意外と体力が無いんです。一度壊れてしまうと回復に時間がかかります。それに比べて心臓は意外と体力があるんです。なので、軽めのギアで筋力をなるべく使わないようにするのが長い距離を走るコツです。

ヒルクライムの走り方

最後に、コース内に3つある登りを攻略するための走り方をみていきましょう!

 

 登りの走り方の基本

登りを走り慣れていない方は、座り漕ぎのときは後傾しすぎ、立ち漕ぎのときは前傾しすぎる傾向があります。そこで後傾前傾になりすぎないように、重力に対して水平をキープするのがポイントになります。練習で体感してもらいたいのが、一度立ち上がって、左右均等に足に体重をかけると水平を感じ坂を登っていくというもの。坂の勾配が変化しても身体を水平の位置にキープすることで後傾前傾しすぎないフォームを取ることができます。

▼良い立ち漕ぎ

▼悪い立ち漕ぎ

 

登りで足がぱんぱんになる

これは、座り漕ぎがほとんどで、筋力に負荷がかかりすぎているからでもあります。これを解消するコツは、限界になる前と、適時立ち漕ぎを入れてみるというものです。筋力を限界まで使い切ってしまうと、すぐには回復は見込めないので、限界より手前で、自分の体重をフルにペダルに乗せ推進力に変える立ち漕ぎを活用しましょう。心拍は多少上がりますが、筋力を使うよりも体力が長持ちします。

立ち漕ぎは、支点が2点(ハンドル&ペダル)になるので、少しバランスは取りづらくなります。ポイントは座り漕ぎよりギアを少し重めにすることで解消されます。

 

上手なダンシングの仕方

サイクリストは立ち漕ぎのことをダンシングとも呼びます。ダンシングは、人がダンスをするわけではなく、自転車がダンスをしているように左右に軽く揺れるため、このように呼ばれます。

平地で、ペダルを垂直にし片足に体重をのせ、自転車を左右に倒してバランスが取れる位置を確認するのも良い練習です。 坂道でのダンシングは、過度に前傾になりすぎる傾向があるので、立ち上がり均等に左右の足に体重を乗せて水平を確認しハンドルに手を掛けます。

その後、意識ポイントは
・腰を下げない、腰の位置を高く、上下移動を最小限にとどめる(高く保つ)
=目、肩、腰の位置はあまり変わらないのがいい
・関節角度をなるべく浅く保つ(深く曲げすぎない)
・体重は重力に対して真下にかける(斜めにしない、身体の重さを使う)

前ももが痛くなる人は、この田代さんの写真のように膝が前に入りすぎてる、腰が下がっている場合が多いです。

 

下り坂が怖い場合

登りでは、重力に対して水平をキープすることが大事と説明しましたが、下りでも同じです。

下りは重力に対して身体は下がるので、前傾になりやすく、ハンドルに体重がかかりすぎてバランスを崩しがちです。そのためコントロールもききづらくなり、怖いと感じます。均等に左右の足に体重を乗せて適時立ち上がり、水平をしっかり捉えましょう。ペダルを漕いでいない時と、コーナーを曲がる時以外は常にペダルの位置を水平にキープ。そこからブレーキをかけるときにはやや後傾にしましょう。登り下りとも傾斜に合わせて、どんなときでも水平をキープすることが楽に安全に自転車に乗るコツといえます。

自転車は意外と座っているだけじゃないんです。常に傾斜や状況に合わせて身体で水平をキープすることが大切になります。

おわりに

いかがだったでしょうか?かなりボリュームたっぷりの内容を田代さんに伝授してもらいました!頭で考えるのと、実際にやってみるのとでは全然違うのが大人というもの。残り短いですが、まだ時間は2ヶ月あります。皆さまも、本記事で出てきた内容からからヒントを得て、日頃の練習に活かしていただければ幸いです!
一緒に富士いちの完走を目指しましょう!

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もしかしたら、田代さんから直々にリプライくるかも!?